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妊活夫婦最新事情

2017.03.21

菜の花には葉酸たっぷり!

春先に旬を迎え、葉酸もたっぷり含まれている食材といえば「菜の花」ですね。

菜の花はブロッコリーやカリフラワー、チンゲンサイ、キャベツや白菜などと同じアブラナの仲間になります。

スーパーの野菜コーナーでも販売されていますが、選ぶ時のポイントをご紹介いたします。
なるべく花が咲いていない状態で、葉や茎がしゃきっとしているのが新鮮なものです。下の切り口を確認して、茶色く変色した物は収穫から時間が経っているので選ばないようにしましょう。

茹で時間は短めの30秒~1分程度で十分です。茹で過ぎたり、冷水にさらしすぎてしまうと葉酸が多く失われてしまいますので注意してください。

簡単に作れる菜の花を使ったレシピを2つご紹介いたします。

■春色の菜の花パスタ■
材料(2人分)
・菜の花  1パック
・ベーコン 5枚くらい
・パスタ  200g
・にんにく 1片
・鷹の爪(輪切りタイプ)  お好みの量
・塩    ひとつまみ
・コンソメ顆粒 小さじ1

作り方
①大きな鍋にお湯を沸かし、塩を入れてパスタを茹でます。
②菜の花は茎と花の部分を分けて切り、ベーコンも2cm幅くらいに切ってきます。にんにくは千切りにしておきます。
③フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、菜の花の茎から炒めます。次に花の部分とベーコンを加えてサッと火を通し、パスタのゆで汁を100mlくらいと顆粒コンソメを入れます。(このとき味をみて塩で調整してください)
④茹であがったパスタを③の中に入れて具と馴染ませたら完成です。

■ダブル葉酸!菜の花納豆■
材料
・菜の花 1/2パック
・納豆  1パック

作り方
①菜の花は塩を入れたお湯で1分ほど茹でます。
②茹であがった菜の花は食べやすい幅に切り、納豆と合わせて混ぜて完成です。味付けは納豆についているタレをメインに使います。

納豆には1パックで約60µgの葉酸が含まれています。
さらに菜の花には、小皿くらいの量(約100g)で220µgも葉酸が含まれています。

少しだけ春を先取りした料理を作ってみてはいかがでしょうか。

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